Sumario
¿Qué necesitan los jóvenes futbolistas? ¿Cuáles son los alimentos más indicados para su dieta? Los consejos de la nutricionista.Organización
En la primera parte del artículo hemos visto cómo organizar una ingesta calórica equilibrada por los macronutrientes como Proteinas-Grasas-Carbohidratos. En esta segunda parte entraremos en la parte específica de la calidad de los alimentos y cuáles aconsejamos elegir!
La alimentación de los jóvenes futbolistas- Parte 1
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratros ingeridos pueden tener tres diferentes destinaciones dependiendo de la cantidad y de la calidad de los mismos además del momento en el que son consumidos:
- Pueden ser transformados en energía
- Pueden ser almacenados como reserva en el interior del hígado y musculos (glucógeno hepático y muscular)
- Cuando el organismo no necesita energía y no tiene la posibilidad o la necesidad de crear reservas (glucógeno hepático y muscular), y nos encontramos en surplus calórico, pueden ser transformados en reservas de grasa.
Los carbohidratos pueden, y tienen que ser consumidos:
- por la mañana como fuente de energía para el organismo para afrontar el día;
- durante el almuerzo para dar energía a la tarde de estudio, deporte y actividades cotidianas;
- antes y durante la actividad deportiva como fuente de energía;
- después de la actividad deportiva para recuperar las reservas de glicogeno muscular utilizadas;
- con moderación por la noche dependiendo de como se han repartido durante el día las comidas y de la hora de entrenamiento.
Los carbohidratos después de la digestión, se dirigen principalmente, cómo reserva corporal en el hígado y en los músculos. Las reservas presentes en el hígado son utilizadas en todo el organismo, mientras los carbohidratos presentes en los músculos pueden ser utilizados solamente en los músculos que han mantenido las reservas (el glucógeno del cuadriceps puede ser usado sólo en el cuadriceps).
Existen varias fuentes de carbohidratos, en particular conocemos bien los cereales la fruta y la verdura. Lo que nos ayudará a la hora de elegir que carbohidratos consumir es la velocidad a la cuál se absorben los mismos. Mayor es el proceso de refinación y mayor és la velocidad de absorción (ej, el pan blanco tiene un elevado índice glucémico mientras que el pan 100% integral tiene una media mucho más baja).
Desayuno: Consideramos como útiles de consumir en el desayuno cereales integrales y fruta, Estos dos tipos de alimentos son muy útiles para el aporte de carbohidratos de absorción lenta o media, fibras, sales minerales y vitaminas. Evitamos de manera particular todos los productos, en los que sus materias primas, sufran un proceso de refinación (ejemplo harina ´tipo 00´) y con grasas añadidas (como aceites vegetales de calidad desconocida, mantequilla, etc), limitandolas a particulares ocasiones y no añadiendolas cotidianamente en nuestra routine alimentaria. Preferir el uso de cereales para el desayuno de base integral (muesli, avena, tostadas y pan integral), elegir fruta, en el desayuno en la merienda de la mañana y tarde, prefiriendo la de temporada.
Almuerzo/cena: en las comidas principales pueden ser añadidos y usados cereales como el arroz y la pasta, prefiriendo los mismos, en forma integral por la cantidad de fibra presente y vitaminas del grupo B presentes. En el post entrenamiento pueden ser utilizados varios tipos de carbohidratos, que en caso de entrenamiento diario pueden ser también utilizados alimentos de alto índice glucémico con el fin de rellenar las reservas de glucógeno muscular.
División diaria:
- Desayuno: cereales integrales (avena, productos a base de harina de centeno, muesli, salvado de avena, salvado), fruta (mejor la de temporada), fruta deshidratada
- Merienda: fruta, cereales integrales (cracker integrales, pan integral)
- Comida: pasta arroz, patatas, verduras
- Merienda pre entrenamiento: dependiendo de la digeribilidad y del horario de entrenamiento respecto a la última comida se pueden utilizar cereales integrales como el pan, galletas de arroz, maíz o fruta.
- Merienda post entrenamiento: esta comida es muy importante solo si se realizan entrenamientos múltiples durante el día o entrenamientos diarios con alta intensidad (el gasto de las reservas energéticas musculares y hepáticas y esta directamente relacionado con la intensidad del entrenamiento), en este caso podemos utilizar alimentos con una carga glucémica alta con una alta velocidad de absorción intestinal. Pueden ser utilizados cereales como el arroz y las patatas, o galletas con miel, fruta deshidratada, etc.
- Cena: legumbres, verdura, porciones limitadas de carbohidratos derivados de cereales exclusivamente integrales (las cantidades son variables dependiendo de como son repartidos durante todo el día).
En la tabla expuesta más abajo podemos ver mediamente como és el contenido calórico y de carbohidratos por 100gr de producto. Una gran responsabilidad en el incremento del peso corporal no controlado en los jóvenes, la pueden tener, en particular, los productos usualmente definidos como "procesados" (ej. productos para el desayuno como galletas, croissant, etc). Estos además de tener un elevado tenor calórico tienen también un elevado contenido graso, azucares sencillos y sal, que, seguramente aumentan su sabor (mayor consumo y menor control en el uso), pero conteniendo poco contenido de fibra, se limita el poder sacio, y para terminar el análisis, en la mayor parte de estos productos se utiliza harina refinada de poca calidad que aumentan de manera considerable el estimulo insulinico.
| Producto - Típología | Kcal/100 g | Carbohidratos | Proteínas | Grasas |
|---|---|---|---|---|
| Arroz integral | 362 | 76.2 | 7.5 | 2.7 |
| Cebada Perla | 352 | 77.7 | 9.9 | 1.15 |
| Avena | 375 | 72 | 7.7 | 7.8 |
| Pasta de sémola integral | 350 | 63 | 13 | 2.5 |
| Galletas | 407 | 72.3 | 13.5 | 7.2 |
| Muesli | 368 | 76.8 | 9.85 | 5.85 |
| Cracker integrales de centeno | 334 | 59 | 10 | 1.5 |
| Galletas de arroz | 377 | 81 | 7.5 | 1.7 |
| Galletas para el desayuno | 483 | 67.5 | 6 | 21 |
| Galletas de chocolate | 497 | 66 | 4.6 | 25 |
| Galletas para el desayuno (1 gall.) | 45-60 | 6.8 - 8.8 | 0.8 | 2.6 |
| Brioche vacía (1 porc.) | 178 | 17.5 | 3.2 | 10.6 |
| Croissant con mermelada (1 porc.) | 236 | 28.9 | 4.45 | 11.35 |
| Croissant de chocolate (1 porc.) | 237 | 25.1 | 4.95 | 13.95 |
| Patatas fritas | 547 | 49.75 | 6.5 | 37.4 |
| Patatas al horno | 92 | 21 | 2.5 | 0.13 |
| Manzana | 52 | 13.8 | 0.26 | 0.17 |
| Kiwi | 61 | 14.66 | 1.15 | 0.52 |
| Pera | 58 | 15.45 | 0.38 | 0.12 |
| Naranja | 47 | 11.8 | 0.94 | 012 |
| Plátano | 89 | 22.8 | 1.09 | 0.33 |
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Los valores nutricionales presentes en este artículo han sido extraídos de fuentes como: La base de datos de los valores nutricionales de los alimentos del USDA (United States Department of Agricolture), La Base de composición de alimentos del INRAN |
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Entonces el joven atleta, como estilo alimentario diario es aconsejable adoptar alimentos no refinados, (para no instaurar costumbres poco saludables a largo periodo), respetando las necesidades diarias de este macronutriente.
GRASAS
Hablando de este macronutriente, es preferible utilizar ácidos grasos mono-poliinsaturados respecto a los saturados. Fuentes de lípidos monoinsaturados son el aceite de oliva virgen, mientras polinsaturados los encontramos particularmente en el pescado azul, en la fruta seca, en las semillas.
Evitar o eliminar al mínimo el uso de todos los productos transformados y trabajados que en el mayor de los casos contienen grasas de baja calidad o hidrogenadas (ácidos grasos trans).
| Composición de las grasas alimentarias en base al porcentaje de acidos grasos saturados e insaturados, porcentaje de datos | |||
|---|---|---|---|
| Acidos grasos saturados | Acidos grasos monosaturados | Acidos grasos polisaturados | |
| Grasa en leche | 60 | 37 | 3 |
| Manteca | 54 | 43 | 3 |
| Manteca de cerdo | 43 | 49 | 8 |
| Grasa de coco | 92 | 6 | 2 |
| Aceite de oliva | 19 | 73 | 8 |
| Aceite de palma | 46 | 44 | 10 |
| Aceite de cacahuete | 19 | 50 | 31 |
| Aceite de soja | 14 | 24 | 62 |
| Aceite de maíz | 14 | 29 | 57 |
| Aceite de girasol | 8 | 27 | 65 |
| Aceite de cártamo | 10 | 15 | 75 |
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Mod. según eutsche Gesellschaft fur Ernahrung e. V. |
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Los frutos secos y las semillas pueden ser usadas durante el desayuno o en las meriendas, usadas singularmente o añadidas al yogurt, fruta, ensaladas etc.
El aceite extravirgen de oliva es seguramente una de las elecciones preferidas para aliñar las ensaladas, los primeros platos, y los segundos.
Los huevos son un alimento excelente del punto de vista proteico que lípidico, y resulta útil incorporarlo a la dieta y lo mismo podemos decir del pescado, es aconsejable elegir el pescado azul, ya sea por el contenido de omega 3 que por el elevado contenido proteico.
En todos los alimentos adquiridos, transformados o procesados, es aconsejable realizar un control de las etiquetas nutricionales posicionadas en los productos, ya sea queso, productos conservados, cereales para el desayuno etc. por qué pueden esconderse elevadas cantidades de grasas (además de conservantes, aditivos etc). No son consideradas solamente "grasas" las añadidas (aceite y mantequilla en particular) como aliño en los platos.
Respetar las necesidades diarias aconsejadas para los jóvenes atletas, poniendo un poco de atención y conocimiento en lo que se compra es fundamental! Sea para el crecimiento y maduración física que para la educación alimentaria del jugador.
| Producto - Tipología | Kcal/100 g | Carbohidratos | Proteínas | Grasas |
|---|---|---|---|---|
| Nueces sin cascara | 703 | 5 | 14.3 | 68 |
| Avellanas sin cascara | 673 | 6 | 13.8 | 64 |
| Almendras sin cascara | 603 | 4.6 | 22 | 55.3 |
| Piñones | 603 | 4 | 31.9 | 50 |
| Semillas de calabaza | 586 | 2.1 | 37.1 | 47.7 |
| Huevo entero | 65 | 0.34 | 5.54 | 4.37 |
| Mantequilla | 717 | 0.6 | 0.85 | 81.1 |
| Aceite de oliva extravirgen | 884 | 0 | 0 | 100 |
| Mayonesa | 717 | 3.9 | 1.1 | 78.2 |
| Patatillas | 547 | 49.75 | 6.5 | 37.4 |
| Galletas para el desayuno | 483 | 67.5 | 6 | 21 |
| Salmon fresco | 183 | 0 | 19.9 | 10.8 |
| Caballa fresca | 167 | 0 | 19.32 | 9.36 |
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Los valores nutricionales presentes en este artículo han sido extraídos de fuentes como: La base de datos de los valores nutricionales de los alimentos del USDA (United States Department of Agricolture), La Base de composición de alimentos del INRAN |
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PROTEÍNAS
Las proteínas son macronutrientes constituidos por aminoácidos. Las cualidades de las proteínas alimentarias dependen entonces de la composición de aminoácidos y de la eficacia con las que son digeridas.
En el ámbito científico y de búsqueda han sido propuestos varios índices para valorar la calidad de una proteína: a continuación las más utilizadas:
- Valor biológico (VB)
Es el más importante, en cuanto indica la cantidad de nitrógeno retenido por el organismo para el crecimiento y/o el mantenimiento.
- Coeficiente de utilización digestiva (C.U.D.)
Indica la eficacia con la cuál es digerida la proteína en cuestión, el valor máximo es 100.
- Utilización proteica neta (N.P.U.)
Este índice tiene en cuenta la eficacia digestiva y el pattern aminoácido.
- Índice químico (IC)
Este índice tiene en cuenta solo el pattern aminoácido (los otros son medidos relevando el real comportamiento del organismo),
Calidad de las proteínas alimentarias
La siguiente tabla indica los índices nutricionales proteicos de varios tipos de proteínas alimentarias, y permite realizar algunas interesantes consideraciones.
| Alimentación | % P | VB | CUD | NPU | IC |
|---|---|---|---|---|---|
| Leche de vaca | 3.5 | 84 | 97 | 82 | 94 |
| Huevo | 12 | 94 | 100 | 94 | 100 |
| Carne de Becerro | 18 | 74 | 90 | 67 | 100 |
| Pescado | 19 | 80 | 100 | 80 | 100 |
| Trigo | 12 | 65 | 61 | 40 | 56 |
| Soja | 40 | 73 | 83 | 61 | 80 |
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% P = contenuido proteico porcentaje del alimento Extraído de "La quimica de los alimentos" Cappelli e Vannucchi, Zanichelli |
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PDCAAS
Este índice es la Puntuación de la Digeribilidad de las proteínas Realizado por el Aminoácido Limitante (PDCAAS) y es un método para valorar la cantidad de proteínas, basado en las necesidades humanas de aminoácidos, y en las capacidades humanas para digerir las proteínas ingeridas.
Para volver a la practica, en la división diaria de nuestras comidas sería oportuno incorporar proteínas de elevado valor biológico, al menos en las comidas principales (almuerzo y cena). Como se puede comprender en las tablas (ver arriba), hacen parte de un amplio numero de alimentos, y también en el caso que la elección alimentarias sea vegetariana o vegana se puede optar por la incorporación además de los productos con base de soja o legumbres también en productos de base de proteínas de cañamo con el fin de cubrír las necesidades diarias y variar la fuentes alimentarias. Todas las carnes transformadas y trabajadas serán limitadas, prefiriendo las que no han sufrido un proceso y se aconseja el uso de los que llevan presente en su etiqueta "de carnes procesadas mecánicamente". La elección de carnes de granja es preferible y vale también en el caso del pescado, es preferible el pescado respecto al pescado de piscifactoría. Es preferible elegir para la cocción de la carne y del pescado, la menos invasiva posible, esto para no dañar o quemar las proteínas del producto cocinado. Además de esto se pone atención a las grasas añadidas en los condimentos. El uso de grasas, en el condimento o en la cocción, llevan, por una lado a una mayor gustosidad del plato, pero por otro lado, disminuyen la velocidad de la digestión.
El uso mismo de fuentes proteicas magras es aconsejable no solo para facilitar la digeribilidad de la comida si no que también para no superar las necesidades cotidianas de grasas. La carne blanca y el pescado magro son preferibles respecto a la carne roja y al queso, en particular modo en las comidas que preceden al entrenamiento o al partido.
Desglose diario:
- Desayuno: yogurt (griego, entero natural, magro natural, soja, sin azucares añadidos ), huevos, ecc.
- Merienda: almendras semillas de calabaza, yogurt, etc
- Comida: pescado, carne, productos base de soja, legumbres, huevos etc.
- Merienda pre entrenamiento: embutidos magros,yogurt, etc.
- Merienda post entrenamiento: embutidos magros, yogurt etc
- Cena: pescado, carne, productos a base de soja, legumbres, huevos, etc
CONCLUSIONES
Establecer cuáles son las necesidades diarias, resulta útil para poner la atención sobre la calidad de lo que se utiliza y la digeribilidad del mismo. El tiempo para la digestión de los carbohidratos es de unos 60 minutos, 90-120 para las proteínas, 3 horas más o menos para las grasas. Para los chicos que se alimentan con los tres macronutrientes es aconsejable atenerse al horario máximo (3 horas) para tener disponible el uso de toda la energía de los nutrientes, especialmente antes de un partido.
La elección alimentaria futura de los jóvenes atletas es muy importantes, y esta en gran parte influenciada por la elección recibida de jóvenes en el ambiente donde viven (familia in primis).
Educar a una correcta elección de las fuentes alimentarias es fundamental tanto como un correcto balance en las calorías y de los macronutrientes diarios, esto con el fin de ayudar al chico en el desarrollo físico, en el estudio y en el rendimiento deportivo futbolístico.
La alimentación de los jóvenes futbolistas- Parte 1
Bibliografia
www.inran.it – Istituto Nazionale di Ricerca per gli alimenti e la Nutrizione
www.sinseb.it – Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere
www.crea.gov.it – Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’Analisi dell’Economia Agraria
Cappelli, Vannucchi
"Chimica degli Alimenti"
Zanichelli
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