La alimentación de los jóvenes futbolistas- Parte 1

Objetivo:

Sumario

¿Qué necesitan los jóvenes futbolistas? ¿Cuáles son los alimentos más indicados para su dieta? Los consejos de la nutricionista.

Organización

En el atleta adulto el correcto balance energético es un punto crucial con el fin de optimizar el entrenamiento, la recuperación y el rendimiento en el partido. En los jóvenes atletas este punto aán es secundario, poniendo como objetivo principal el mantenimiento del estado del crecimiento y maduración. Las búsquedas realizadas hasta ahora, relativas a la manipulación dietética y a los impactos fisiológicos derivantes del entrenamiento, son limitados por factores éticos, relativos al potencial efecto negativo que podrían tener en el proceso de crecimiento y maduración(1).

En las ultimas décadas se ha incrementado notablemente el número de atletas jóvenes que compiten a un alto nivel. Este incremento ha sido favorecido particularmente por la mejora en los medios de entrenamiento especifico. El entrenamiento y el incremento de la actividad física es seguramente importante, aunque actualmente no está aun claro cuál sea el impacto que tiene en el proceso de crecimiento del joven atleta. La mayor parte del conociento actual relativo a la adaptación inducida al entrenamiento y a la nutrición deportiva han sido realizados en jóvenes universitarios o en adultos de edad media avanzada, entonces múltiples consideraciones e indicaciones relativas a la nutrición deportiva están basadas en estudios realizados sobre una población adulta. El actual estudio está demostrando que el gasto energético y el metabolismo del adolescente pueden cambiar del de los adultos, por lo tanto muchos de estos consejos no pueden dar una visión clara y exhaustiva de las exigencias nutricionales de los jóvenes (2, 3).

El gasto calórico durante las fase de crecimiento es variable, dependiendo del período de madurez, pasando por una fase marcada en la primera infancia y en la infancia. Tal fase representa un mayor gasto calórico del organismo, bajando el ritmo a partir del final de la infancia y en la adolescencia, desencadenando en una tasa de crecimiento más lento. (5).

Las instituciones mas importantes F.A.O. / O.M.S. / U.N.U. han aconsejado una ingesta calórica para las diferntes edades (4). La tabla 1 muestra la recomendación calórica para los chicos y chicas que tienen vidas físicamente activas.

**Journal of Sports Medicine**
Edad (años)	Chicos (kcal/día)	Chicas (kcal/día)
6-7	1800	1650
7-8	1950	1775
8-9	2100	1950
9-10	2275	2125
10-11	2475	2300
11-12	2700	2475
12-13	2925	2625
13-14	3175	2725
14-15	3450	2855
15-16	3650	2875
16-17	3825	2875
17-18	3925	2875
Tabla 1: Requisitos energéticos diarios en las diferentes edades en chicos y chicas que realizan actividad física elevada. Extraido de FAO/WHO/ONU, 2004 [4]

Para la Canadian Paediatric Society en su documento de refencia “Sport Nutrition For Young Athletes” de 2013, exponen como un balance energético adecuado en los jóvenes atletas pueda mejorar el rendimiento, disminuir el cansancio acumulado por los contínuos entrenamientos, disminuir el porcentaje de lesiones y optimizar la capacidad de recuperación (6). El equilibrio entre la ingesta y el gasto calórico tiene un rol clave en el mantenimiento de la masa muscular (7, 8) y controla también el exceso calórico que puede llevar a la obesidad (9). En la tabla numero 2 estan enumeradas las calorías mínimas recomendadas para las personas que no realizan actividad física.

**Requisitos calóricos diarios recomendados (kcal/día)**
Edad (años)	Chicos	Chicas
4-6	1800	1800
7-10	2000	2000
11-14	2500	2200
15-18	3000	2200
Tabla 2: Hoch AZ, Goossen K, Kretschmer T. Nutritional requirements of the child and teenage athlete. Phys Med Rehabil Clin N Am 2008; 19(2):373-98.

Aquí debajo viene explicado en modo de ejemplo una tabla que se refiere a edades comprendidas entre los 6 años y los 17 años. También aquí observando y comparando los varios institutos europeos y americanos podemos notar las similitudes de los requisitos energéticos cotidianos para favoreces un adecuado crecimiento.

LARN PARA LA ENERGIA
Edad	Peso corporal	MB	REQUISITO PARA UN LAF DE:
(Años)	(Kg)	(kcal/día)	25° pct	Media	75° pct
Chicos
6	23.3	1030	1480	1640	1770
7	26.2	1100	1580	1750	1880
8	29.5	1180	1690	1870	2010
9	33.2	1260	1810	2000	2150
10	37.2	1320	2210	2300	2460
11	41.7	1400	2340	2440	2610
12	46.9	1490	2490	2600	2780
13	52.7	1590	2670	2780	2970
14	58.7	1700	2840	2960	3170
15	63.5	1780	2990	3110	3330
16	66.6	1840	3080	3210	3430
17	68.2	1860	3130	3260	3480
MB: Metabolismo basal; LAF: Nivel de actividad física; pct: porcentaje Valores de MB y de requisito energético redondeado en 10 kcal/día Edad considerada como año natural: por ejemplo, con 4 años entendemos el periodo entre el día que cumple 4 y el día que cumple 5 Peso corporal dependiendo de los valores medios de la edad de Cacciari et al. (2006). Por 1,5 año el dato ha sido calculado por interpolación MB estimado con la ecuación de Schofield et al. (1985) Valores de LAF (25° percentil - media - 75° percentil) elegidos dependiendo de la distribución esperada en la población en edad evolutiva (SACN, 2011) e igual a: < 3 años 1.35 - 1.39 - 1.43; 3-9 años 1.42 - 1.57 - 1.69; 10-18 años 1.66 - 1.73 - 1.85 Requisito energético aumentando el Det un 1% para tener en cuenta la energía depositada en los tejidos de neosíntesis Los valores mostrados son ejemplos y no tienen significado normativo.

Demasiadas veces en las revistas del sector y a través de la televisión se dan indicaciones relativas a la importancia de una dieta equilibrada y variada, pero luego en la práctica cotidiana la persona común no sabe aplicar estos conceptos. Faltan las bases para poder realizar autónomamente su propia dieta y la de sus hijos. En este articulo nos adentramos en la parte especifica en términos de calidad de la alimentación en los jóvenes futbolistas que será tratada e investigada en el aspecto cuantitativo, nos adentraremos en el conocimiento de las Proteínas, Carbohidratos y Grasas (parte que será tratada en el proximo articulo ALIMENTACIÓN DE LOS JÓVENES FUTBOLISTAS- Parte 2). Serán tratados los aspectos importantes de las proteínas grasas y arbitrantes, y daremos indicaciones cuantitativas, necesarias para un correcto balance en la dieta cotidiana.

PROTEÍNAS

Las proteínas son un elemento básico en el proceso de crecimiento, dando al organismo todo los aminoacidos que necesita, promoviendo el desarrollo del músculo esquelético derivante de la actividad física, y contribuyente a mejorar la recuperación muscular entre los varios entrenamientos. Los atletas adultos tienen una demanda proteica muy superior respecto a los adultos sedentarios (10). Las recomendaciones generales son las de absorber diariamente entre los 0.8 y 1.2 gr de proteínas por kg de peso corporal (en un chico de 60kg entonces serian entre los 48gr y los 72gr de proteínas al día) La American College of Sport Medicine y la American Dietetic Association aconsejan para una población activa adulta, una ingesta proteica de entre 1.2 y 1.8 gr/Kg de peso corporal (11, 12) (chico de 60Kg, entre 70gr y 110gr de proteínas al día), y esta recomendación parece ser adecuada también para los jóvenes atletas (13, 14), también por el hecho de que en la infancia el proceso de crecimiento y de síntesis de nuevos tejidos tienen una elevada necesidad de aminoacidos (15).

Con el fin de introducir tal cuantitativo diario se aconseja que provenga de alimentos "enteros" (16) y no de suplementos proteicos, aunque muchas veces los integradores proteicos sean percibidos como fundamentales en el crecimiento y en el desarrollo muscular y útil para promover el pico del rendimiento atlético (17, 18, 19). El concepto de necesidad del suplemento ha sido investigado en los adultos, y un estudio realizado en los chicos que juegan a fútbol en el instituto,ha dado como resultado una errada lógica en la elección y en la utilidad del suplemento proteico respecto a los alimentos (20). Tal idea equivocada puede ser creada si los jóvenes toman información de periódicos y revistas del sector (publicidad), de los amigos, de los entrenadores, y de su mínimo conocimiento en la materia. Entonces el consejo es el de utilizar fuente proteicas provenientes de "alimentos enteros" como: huevos, pescado, carne, leche y derivados, soja, que dan de manera completa los requisitos de aminoacidos que ayudan al crecimiento y al desarrollo del chico.

GRASAS

En términos de requisitos calóricos, la mayor parte de las fuentes aconsejan la ingesta de lípidos igual al 25% (máximo 30%, que permanece invariado ya sea si hablamos de sedentarios o de sujetos activos )(21). Una asunción de más del 30% es desaconsejada por el hecho que podría favorecer la obesidad (ej. Chico de 16 años con 60 kg de peso con una dieta de 3000K/cal el requisito de lípidos del 25% es igual a 750 calorías, es decir 85gr al día). Las grasas alimentarias (y las grasas de depósito) tienen un rol muy importante no solo promoviendo un sano proceso de maduración, también porque los lípidos son esenciales para favorecer la absorción de la vitaminas liposolubles (A, D, K, E) asi como también favorecen la síntesis del colesterol y de las hormonas sexuales (25).

El exceso de lípidos, además de favorecer la obesidad y el sobrepeso en los chicos, da inicio a todos los procesos patogenéticos de las enfermedades cardiovasculares, proceso que finaliza en edad adulta, pero que se inicia durante el proceso de desarrollo y crecimiento, estimulado por las equivocas elecciones nutricionales (22, 23, 24) realizadas por los padres y el ambiente en donde crece el chico (ambiente= escuela, familia, etc.). Entonces es una obligación además de cuantificar las grasas que se añaden, como aceite, mantequilla etc, saber que también en el interior del pescado, carne, queso, etc. hay contenidos grasos que si no se cuentan o no se consideran pueden contribuir notablemente a superar el umbral diario.

Grasas para 100 g de producto

(datos medios variables de la calidad y marca del producto)

CARNE

Carne de vaca (bistec)

Pollo (pechuca)

Jamon York

Mortadela

15.32 g

0.40 g

18.52 g

35.8 g

PESCADO

Atún (lata con aceite)

Salmón (rodaja)

Lenguado (congelado)

8.2 g

10.43 g

1.93 g

QUESOS

Grana

Asiago

Ricota

28 g

21.3 g

7.9 g

CEREALES

Avena (copos)

Pasta de sémola

Arroz

7.5 g

1.5 g

0.5 g

Otros alimentos

Patatillas de bolsa

Rebanadas

Galletas (tipo maría)

Mc Donald's (Big Mac)

32.2 g

5.5 g

21 g

26 g

Los valores nutricionales presentes en esta tabla se han extraido de fuentes como: la base de datos de los valores nutricionales de los alimentos del USDA (Unites States Department of Agricolture), el banco de datos de compisición de los entrenamientos del INRAN

CARBOHIDRATOS

La fuente de carbohidratos para el organismo llega de las reservas de glucógeno (azúcares como reserva) presentes en el hígado y en los músculos y de los arbitrantes que nosotros introducimos en la dieta que fluyen en el circulo sanguíneo después de ser ingeridos. Los requisitos de arbitrantes en la dieta variada dependen de múltiples factores como la tipología e intensidad del deporte practicado, sexo y condiciones ambientales donde se viene practicado,... Todas estas variables dificultan dar una indicación específica. Basta pensar que al aumentar la intensidad de los entrenamientos aumenta también el pedido y el uso de arbitrantes por parte del organismo. Es como decir, más sesiones de entrenamiento semanal a una intensidad más elevada, más arbitrantes tengo que introducir en mi dieta diaria. Indicativamente se sugiere un mínimo del 50% del total calórico diario o entre los 3gr y los 8gr por Kg de peso corporal diario (26, 27).

Los atletas jóvenes han demostrado ser capaces de reservar glucógeno en los músculos a la par que los adultos, y el uso de los mismos arbitrantes por parte del joven atleta resulta menos eficiente, restando mayormente orientada hacia las grasas como combustible (28). Tal incapacidad de reservar glucógeno se tiene en consideración por el hecho que podría llevar a un acelerado incremento del cansancio durante sesiones de entrenamiento intenso y prolongado, llegando a faltar el glucosio circulante preparado para utilizar. A tal propósito se considera la posibilidad de introducir el uso de fuentes de exógeno de arbitrantes durante el entrenamiento.

Volviendo al ejemplo del chico de 16 años, podemos hacer consideraciones prácticas sobre cuál sería la ingesta calórica cotidiana y la división diaria de los varios macronutrientes.

Chico de 16 años, 60 Kg de peso corporal: 3-4 entrenamientos semanales con partido el fin de semana
3000 kcal
Proteínas	90 g	1.5 g por Kg de peso corporal
Grasas	85 g	25% de las calorías diarias
Carbohidratos	480 g	8 g porr Kg de peso corporal

La alimentación de los jóvenes futbolistas- Parte 2

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N.B.: Prima di intraprendere qualsiasi programma di alimentazione e/o integrazione e/o allenamento consultare sempre il proprio medico; le informazioni fornite non possono essere considerate come prescrizioni, consulenze o indicazioni mediche e si è liberi di seguirle assumendosi ogni responsabilità per eventuali conseguenze derivanti da una errata interpretazione delle stesse e/o per qualsiasi altro motivo inerente alle stesse.

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