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La alimentación en los jóvenes futbolistas- Parte 2

La alimentación en los jóvenes futbolistas- Parte 2

 
Objetivo
La alimentación en los jóvenes futbolistas- Parte 2
¿Qué necesitan los jóvenes futbolistas? ¿Cuáles son los alimentos más indicados para su dieta? Los consejos de la nutricionista.
En la primera parte del artículo hemos visto cómo organizar una ingesta calórica equilibrada por los macronutrientes como Proteinas-Grasas-Carbohidratos. En esta segunda parte entraremos en la parte específica  de la calidad de los alimentos y cuáles aconsejamos elegir!

La alimentación de los jóvenes futbolistas- Parte 1


CARBOHIDRATOS

Los carbohidratros ingeridos pueden tener tres diferentes destinaciones dependiendo de la cantidad y de la calidad de los mismos además del momento en el que son consumidos:
  1. Pueden ser transformados en energía
  2. Pueden ser almacenados como reserva en el interior del hígado y musculos (glucógeno hepático y muscular)
  3. Cuando el organismo no necesita energía y no tiene la posibilidad o la necesidad de crear reservas (glucógeno hepático y muscular), y nos encontramos en surplus calórico, pueden ser transformados en reservas de grasa.
Los carbohidratos pueden, y tienen que ser consumidos:
  • por la mañana como fuente de energía para el organismo para afrontar el día;
  • durante el almuerzo para dar energía a la tarde de estudio, deporte y actividades cotidianas;
  • antes y durante la actividad deportiva como fuente de energía;
  • después de la actividad deportiva para recuperar las reservas de glicogeno muscular utilizadas;
  • con moderación por la noche dependiendo de como se han repartido durante el día las comidas y de la hora de entrenamiento.
Los carbohidratos después de la digestión, se dirigen principalmente, cómo reserva corporal en el hígado y en los músculos. Las reservas presentes en el hígado son utilizadas en todo el organismo, mientras los carbohidratos presentes en los músculos pueden ser utilizados solamente en los músculos que han mantenido las reservas (el glucógeno del cuadriceps puede ser usado sólo en el cuadriceps).
Existen varias fuentes de carbohidratos, en particular conocemos bien los cereales la fruta y la verdura. Lo que nos ayudará a la hora de elegir que carbohidratos consumir es la velocidad a la cuál se absorben los mismos. Mayor es el proceso de refinación y mayor és la velocidad de absorción (ej, el pan blanco tiene un elevado índice glucémico mientras que el pan 100% integral tiene una media mucho más baja).
 
Desayuno: Consideramos como útiles de consumir en el desayuno cereales integrales y fruta, Estos dos tipos de alimentos son muy útiles para el aporte de carbohidratos de absorción lenta o media, fibras, sales minerales y vitaminas. Evitamos de manera particular todos los productos, en los que sus materias primas, sufran un proceso de refinación (ejemplo harina ´tipo 00´) y con grasas añadidas (como aceites vegetales de calidad desconocida, mantequilla, etc), limitandolas a particulares ocasiones y no añadiendolas cotidianamente en nuestra routine alimentaria. Preferir el uso de cereales para el desayuno de base integral (muesli, avena, tostadas y pan integral), elegir fruta, en el desayuno en la merienda de la mañana y tarde, prefiriendo la de temporada.
Almuerzo/cena: en las comidas principales pueden ser añadidos y usados cereales como el arroz y la pasta, prefiriendo los mismos, en forma integral por la cantidad de fibra presente y vitaminas del grupo B presentes. En el post entrenamiento pueden ser utilizados varios tipos de carbohidratos, que en caso de entrenamiento diario pueden ser también utilizados alimentos de alto índice glucémico con el fin de rellenar las reservas de glucógeno muscular.
 
 
División diaria:
  • Desayuno: cereales integrales (avena, productos a base de harina de centeno, muesli,  salvado de avena, salvado), fruta (mejor la de temporada), fruta deshidratada
  • Merienda: fruta, cereales integrales (cracker integrales, pan integral)
  • Comida: pasta arroz, patatas, verduras
  • Merienda pre entrenamiento: dependiendo de la digeribilidad y del horario de entrenamiento respecto a la última comida se pueden utilizar cereales integrales como el pan, galletas de arroz, maíz o fruta.
  • Merienda post entrenamiento: esta comida es muy importante solo si se realizan entrenamientos múltiples durante el día o entrenamientos diarios con alta intensidad (el gasto de las reservas energéticas musculares y hepáticas y esta directamente relacionado con la intensidad del entrenamiento), en este caso podemos utilizar alimentos con una carga glucémica alta con una alta velocidad de absorción intestinal. Pueden ser utilizados cereales como el arroz y las patatas, o galletas con miel, fruta deshidratada, etc.
  • Cena: legumbres, verdura, porciones limitadas de carbohidratos derivados de cereales exclusivamente integrales (las cantidades son variables dependiendo de como son repartidos durante todo el día).
En la tabla expuesta más abajo podemos ver mediamente como és el contenido calórico y de carbohidratos por 100gr de producto. Una gran responsabilidad en el incremento del peso corporal no controlado en los jóvenes, la pueden tener, en particular, los productos usualmente definidos como "procesados" (ej. productos para el desayuno como galletas, croissant, etc). Estos además de tener un elevado tenor calórico tienen también un elevado contenido graso, azucares sencillos y sal, que, seguramente aumentan su sabor (mayor consumo y menor control en el uso), pero conteniendo poco contenido de fibra, se limita el poder sacio, y para terminar el análisis, en la mayor parte de estos productos se utiliza harina refinada de poca calidad que aumentan de manera considerable el estimulo insulinico.
 
 
Producto - Típología Kcal/100 g Carbohidratos Proteínas Grasas
Arroz integral 362 76.2 7.5 2.7
Cebada Perla 352 77.7 9.9 1.15
Avena 375 72 7.7 7.8
Pasta de sémola integral 350 63 13 2.5
Galletas 407 72.3 13.5 7.2
Muesli 368 76.8 9.85 5.85
Cracker integrales de centeno 334 59 10 1.5
Galletas de arroz 377 81 7.5 1.7
Galletas para el desayuno 483 67.5 6 21
Galletas de chocolate 497 66 4.6 25
Galletas para el desayuno (1 gall.) 45-60 6.8 - 8.8 0.8 2.6
Brioche vacía (1 porc.) 178 17.5 3.2 10.6
Croissant con mermelada (1 porc.) 236 28.9 4.45 11.35
Croissant de chocolate (1 porc.) 237 25.1 4.95 13.95
Patatas fritas 547 49.75 6.5 37.4
Patatas al horno 92 21 2.5 0.13
 
Manzana 52 13.8 0.26 0.17
Kiwi 61 14.66 1.15 0.52
Pera 58 15.45 0.38 0.12
Naranja 47 11.8 0.94 012
Plátano 89 22.8 1.09 0.33

Los valores nutricionales presentes en este artículo han sido extraídos de fuentes como: La base de datos de los valores nutricionales de los alimentos  del USDA (United States Department of Agricolture), La Base de composición de alimentos del INRAN

 
Entonces el joven atleta, como estilo alimentario diario es aconsejable adoptar alimentos no refinados, (para no instaurar costumbres poco saludables a largo periodo), respetando las necesidades diarias de este macronutriente.

GRASAS

Hablando de este macronutriente, es preferible utilizar ácidos grasos mono-poliinsaturados respecto a los saturados. Fuentes de lípidos monoinsaturados son el aceite de oliva virgen, mientras polinsaturados los encontramos particularmente en el pescado azul, en la fruta seca, en las semillas.
Evitar o eliminar al mínimo el uso de todos los productos transformados y trabajados que en el mayor de los casos contienen grasas de baja calidad o hidrogenadas (ácidos grasos trans).
 
 
Composición de las grasas alimentarias en base al porcentaje de acidos grasos saturados e insaturados, porcentaje de datos
  Acidos grasos saturados Acidos grasos monosaturados Acidos grasos polisaturados
Grasa en leche 60 37 3
Manteca 54 43 3
Manteca de cerdo 43 49 8
Grasa de coco 92 6 2
Aceite de oliva 19 73 8
Aceite de palma 46 44 10
Aceite de cacahuete 19 50 31
Aceite de soja 14 24 62
Aceite de maíz 14 29 57
Aceite de girasol 8 27 65
Aceite de cártamo 10 15 75

 

Mod. según eutsche Gesellschaft fur Ernahrung e. V.

 
Los frutos secos y las semillas pueden ser usadas durante el desayuno o en las meriendas, usadas singularmente o añadidas al yogurt, fruta, ensaladas etc.
El aceite extravirgen de oliva es seguramente una de las elecciones preferidas para aliñar las ensaladas, los primeros platos, y los segundos.
Los huevos son un alimento excelente del punto de vista proteico que lípidico, y resulta útil incorporarlo a la dieta y lo mismo podemos decir del pescado, es aconsejable elegir el pescado azul, ya sea por el contenido de omega 3 que por el elevado contenido proteico.
En todos los alimentos adquiridos, transformados o procesados, es aconsejable realizar un control de las etiquetas nutricionales posicionadas en los productos, ya sea queso, productos conservados, cereales para el desayuno etc. por qué pueden esconderse elevadas cantidades de grasas (además de conservantes, aditivos etc). No son consideradas solamente "grasas" las añadidas (aceite y mantequilla en particular) como aliño en los platos.
Respetar las necesidades diarias aconsejadas para los jóvenes atletas, poniendo un poco de atención y conocimiento en lo que se compra es fundamental! Sea para el crecimiento y maduración física que para la educación alimentaria del jugador.
 
 
Producto - Tipología Kcal/100 g Carbohidratos Proteínas Grasas
Nueces sin cascara 703 5 14.3 68
Avellanas sin cascara 673 6 13.8 64
Almendras sin cascara 603 4.6 22 55.3
Piñones 603 4 31.9 50
Semillas de calabaza 586 2.1 37.1 47.7
Huevo entero 65 0.34 5.54 4.37
Mantequilla 717 0.6 0.85 81.1
Aceite de oliva extravirgen 884 0 0 100
Mayonesa 717 3.9 1.1 78.2
Patatillas 547 49.75 6.5 37.4
Galletas para el desayuno 483 67.5 6 21
Salmon fresco 183 0 19.9 10.8
Caballa fresca 167 0 19.32 9.36

 

Los valores nutricionales presentes en este artículo han sido extraídos de fuentes como: La base de datos de los valores nutricionales de los alimentos  del USDA (United States Department of Agricolture), La Base de composición de alimentos del INRAN


PROTEÍNAS

Las proteínas son macronutrientes constituidos por aminoácidos. Las cualidades de las proteínas alimentarias dependen entonces de la composición de aminoácidos y de la eficacia con las que son digeridas.
En el ámbito científico y de búsqueda han sido propuestos varios índices para valorar la calidad de una proteína: a continuación las más utilizadas:
  • Valor biológico (VB)
Es el más importante, en cuanto indica la cantidad de nitrógeno retenido por el organismo para el crecimiento y/o el mantenimiento.
  • Coeficiente de utilización digestiva (C.U.D.)
Indica la eficacia con la cuál es digerida la proteína en cuestión, el valor máximo es 100.
  • Utilización proteica neta (N.P.U.)
Este índice tiene en cuenta la eficacia digestiva y el pattern aminoácido.
  • Índice químico (IC)
Este índice tiene en cuenta solo el pattern aminoácido (los otros son medidos relevando el real comportamiento del organismo),
 
Calidad de las proteínas alimentarias
La siguiente tabla indica los índices nutricionales proteicos de varios tipos de proteínas alimentarias, y permite realizar algunas interesantes consideraciones.
 
 
Alimentación % P VB CUD NPU IC
Leche de vaca 3.5 84 97 82 94
Huevo 12 94 100 94 100
Carne de Becerro 18 74 90 67 100
Pescado 19 80 100 80 100
Trigo 12 65 61 40 56
Soja 40 73 83 61 80

 

% P = contenuido proteico porcentaje del alimento

Extraído de "La quimica de los alimentos" Cappelli e Vannucchi, Zanichelli 

PDCAAS 
Este índice es la Puntuación de la Digeribilidad de las proteínas Realizado por el Aminoácido Limitante (PDCAAS) y es un método para valorar la cantidad de proteínas, basado en las necesidades humanas de aminoácidos, y en las capacidades humanas para digerir las proteínas ingeridas.
 
 
 
Para volver a la practica, en la división diaria de nuestras comidas sería oportuno incorporar proteínas de elevado valor biológico, al menos en las comidas principales (almuerzo y cena). Como se puede comprender en las tablas (ver arriba), hacen parte de un amplio numero de alimentos, y también en el caso que la elección alimentarias sea vegetariana o vegana se puede optar por la incorporación además de los productos con base de soja o legumbres también en productos de base de proteínas de cañamo con el fin de cubrír las necesidades diarias y variar la fuentes alimentarias. Todas las carnes transformadas y trabajadas serán limitadas, prefiriendo las que no han sufrido un proceso y se aconseja el uso de los que llevan presente en su etiqueta "de carnes procesadas mecánicamente". La elección de carnes de granja es preferible y vale también en el caso del pescado, es preferible el pescado respecto al pescado de piscifactoría. Es preferible elegir para la cocción de la carne y del pescado, la menos invasiva posible, esto para no dañar o quemar las proteínas del producto cocinado. Además de esto se pone atención a las grasas añadidas en los condimentos. El uso de grasas, en el condimento o en la cocción, llevan, por una lado a una mayor gustosidad del plato, pero por otro lado, disminuyen la velocidad de la digestión.
El uso mismo de fuentes proteicas magras es aconsejable no solo para facilitar la digeribilidad de la comida si no que también para no superar las necesidades cotidianas de grasas. La carne blanca y el pescado magro son preferibles respecto a la carne roja y al queso, en particular modo en las comidas que preceden al entrenamiento o al partido.
 
 
Desglose diario:
  • Desayuno: yogurt (griego, entero natural, magro natural, soja, sin azucares añadidos ), huevos, ecc. 
  • Merienda: almendras semillas de calabaza, yogurt, etc
  • Comida: pescado, carne, productos base de soja, legumbres, huevos etc.
  • Merienda pre entrenamiento: embutidos magros,yogurt, etc. 
  • Merienda post entrenamiento: embutidos magros, yogurt etc
  • Cena: pescado, carne, productos a base de soja, legumbres, huevos, etc

CONCLUSIONES

Establecer cuáles son las necesidades diarias, resulta útil para poner la atención sobre la calidad de lo que se utiliza y la digeribilidad del mismo. El tiempo para la digestión de los carbohidratos es de unos 60 minutos, 90-120 para las proteínas, 3 horas más o menos para las grasas. Para los chicos que se alimentan con los tres macronutrientes es aconsejable atenerse al horario máximo (3 horas) para tener disponible el uso de toda la energía de los nutrientes, especialmente antes de un partido. 

La elección alimentaria futura de los jóvenes atletas es muy importantes, y esta en gran parte influenciada por la elección recibida de jóvenes en el ambiente donde viven (familia in primis).

Educar a una correcta elección de las fuentes alimentarias es fundamental tanto como un correcto balance en las calorías y de los macronutrientes diarios, esto con el fin de ayudar al chico en el desarrollo físico, en el estudio y en el rendimiento deportivo futbolístico.

 

La alimentación de los jóvenes futbolistas- Parte 1

 


Bibliografia

www.inran.it – Istituto Nazionale di Ricerca per gli alimenti e la Nutrizione
www.sinseb.it – Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere
www.crea.gov.it – Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’Analisi dell’Economia Agraria
 
Cappelli, Vannucchi
"Chimica degli Alimenti"
Zanichelli

 

 

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