¡Pensemos en relajarnos! - Segunda parte
Objetivo
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El artículo nos describe la técnica del lugar seguro, como técnica imaginativa destinada a la relajación |
En el artículo precedente hemos descrito la técnica imaginativa de Parietti. Hemos visto como esta se divide en tres fases:
- fase de concentración-distensión muscular en imaginación, en el cuál se relaja el cuerpo para favorecer la distensión mental;
- fase de visualización, en la que se propone la distensión mental a través de la imaginación de un lugar placentero para el sujeto;
- fase de salida, en la que se prepara el cuerpo y la mente a una adecuada reactivación.
Hemos visto que es necesario entrenarla con constancia y que puede ser utilizada en varios momentos, del entrenamiento o en momentos particulares durante el partido. Se ha subrayado que puede tener como efecto secundario un aumento de la concentración.
LA RELAJACIÓN A TRAVÉS DEL "LUGAR SEGURO"
En este artículo ilustraremos otra técnica que a través imágenes de un lugar que para el jugador son placenteras y seguras, se propone reducir el estado de tensión y crear una separación mental de las preocupaciones, con el efecto secundario positivo de distracción de los pensamientos ansiosos.
Esta técnica tiene como nombre relajación a través de un lugar seguro.
COMO SE PRACTICA ESTA TÉCNICA?
Como para otras técnicas, es importante realizarla en un lugar tranquilo, confortable y silencioso.
Antes de iniciar es necesario localizar aquel lugar imaginario que nosotros asociamos a sensaciones placenteras y que nos proporciona seguridad (por ejemplo una playa, un bosque, etc). Como para la técnica de Parietti precedentemente descrita sería útil escribir en un folio la descripción del lugar, incluyendo lo que queremos ver en nuestro lugar, la presencia o a la ausencia de personas, animales, olores, sonidos, sensaciones corporales, sensaciones en la piel, temperatura, colores, etc. Cuanto más detallada es la descripción hay una probabilidad mayor de percibirla vivamente.
Teniendo que convertir vuestra imagen en un lugar donde refugiarse cuando os sentís ansiosos, sería útil no asociarla a personas que vosotros conocéis o a experiencias que vivís frecuentemente, porque, si con aquellas personas o en aquellas situaciones vivís experiencias negativas, también vuestra imagen perdería positividad.
Es importante asumir una posición cómodas que favorezca la relajación.
Una vez en posición cómodas:- realizad una respiración profunda, utilizando el diafragma (como hemos descrito precedentemente)
- cerrad los puños y contraed todos los músculos de vuestro cuerpo
- mantener la respiración y permanecer con los músculos contraídos durante 2-3 segundos
- soltad lentamente el aire, relajando toda la concentración muscular y, si preferís, cerrad los ojos
- buscad un estado de relajación global de vuestro cuerpo, acompañado por una respiración profunda y regular
- pensad en vuestra imagen, en los detalles, intentando percibir con vuestros cinco sentidos cada detalle de vuestro lugar. Gozadlo de al máximo, memorizando todas las sensaciones placenteras que os ha da.
Si os cuesta imaginar vuestro lugar seguro, ayudaros con un audio. Podéis grabar la descripción de vuestra imagen y utilizarla como guía durante la relajación. Cuando grabéis la descripción, escribidla y leedla atentamente, con voz calmada y acogedora. Subrayad los detalles, utilizado muchas pausas que os servirán para daros un tiempo para imaginar y gozar de cada aspecto descrito en vuestro lugar.
CONCLUSIÓN DEL EJERCICIO
Cuando os sintáis plenamente relajados física y mentalmente, ´salid´ de vuestro lugar seguro y recuperad energía en los músculos con el fin de prepararlos para retomar la actividad.
Cuanto más se entrena esta técnica, mayor sera la facilidad con la que se accede al estado de relajación. Si el ejercicio es frecuente, análogamente a la relajación muscular precedentemente descrita, es posible que se cree una asociación entre la inspiración/concentración de la musculatura y del estado sucesivo de relajación, también en ausencia de una imagen. En este caso, por ejemplo, es posible durante un estado de tensión, inspirar, cerrar los puños y soltar el aire, buscando las sensaciones de placer sentidas durante la imaginación de vuestro lugar descrito.
Esto permite poder aplicar la técnica para obtener rápidamente y directamente ´en campo´ una reducción del estado de activación, en cualquier lugar y en cualquier posición, como inmediatamente antes de un penalti.
Como para las otras técnicas, en general, puede ser realizado un entrenamiento, antes de un partido o para favorecer el sueno.
En los próximos artículos ilustraremos las técnicas imaginativas dirigidas a la gestión del dolor.
