Circuit training: desarrollar la fuerza

Circuit training para el entrenamiento de la fuerza diseñado para proporcionar estímulos diferentes para una mejor adaptación específica

Objetivo:

Fuerza

Preparación Física

Material

6 conos
4 discos
6 aros
5 vallas altas
5 vallas bajas
1 escalera de agilidad
2 picas

Preparación

Área de juego: 60x100 metros (un campo reglamentario)
Jugadores: toda la plantilla
Tiempo de realización: 15 minutos
Número de series: 3 de 2 repeticiones del circuito con 2 minutos de recuperación entre series

Objetivos secundarios

Adaptación, Combinaciones, Equilibrio, Resistencia, Capacidad aeróbica, Fuerza explosiva, Técnica de frenado, Técnica de aceleración, Tipo de carrera

Organización

Colocar los conos como en la figura: dos en los extremos de la línea de medio campo y dos en las esquinas del campo. En una mitad del campo, formar cuatro estaciones (A, B, C y D) equidistantes a lo ancho del campo y situadas a unos 4 metros de la línea de fondo; al final de cada estación se colocan los discos (a unos 13 metros de distancia entre sí). En la mitad opuesta, colocar dos conos en los extremos del arco del área penal y formar la estación E dentro del área de meta. Los jugadores parten de la estación A.

Estación A: colocar dos picas a unos 15 metros de distancia entre sí
Estación B: colocar cinco vallas de 40 centímetros de altura a unos 1,50 metros de distancia entre sí
Estación C: colocar seis aros alternados a unos 1,20 metros de distancia entre sí
Estación D: colocar una escalera de agilidad paralela al lado largo del campo
Estación E: colocar cinco vallas bajas a aproximadamente 1 metro de distancia entre sí, dentro del área de meta

Descripción

Estación A: el jugador realiza una serie de ocho sentadillas con salto con los pies juntos entre las picas y continúa con una carrera progresiva hasta el disco situado enfrente
El jugador continúa con un trote suave hasta la siguiente estación
Estación B: superar las vallas altas con saltos en carrera sobre un pie (como en una carrera de vallas) y continuar con una carrera progresiva hasta el disco situado enfrente
El jugador continúa con un trote suave hasta la siguiente estación
Estación C: realizar saltos alternos sobre un pie en los aros, apoyando primero el pie derecho y después el izquierdo. Continuar hasta el disco con una carrera progresiva
El jugador continúa con un trote suave hasta la siguiente estación
Estación D: realizar un skipping bajo y rápido en la escalera de agilidad y, después, continuar con una carrera progresiva hasta el disco situado enfrente
El jugador realiza, desde el cono situado en el medio campo, una carrera al 80% de la velocidad máxima hasta el primer cono colocado en el arco del área penal
Continuar con un trote suave hasta la siguiente estación
Estación E: realizar pequeños saltos con las piernas extendidas sobre las vallas bajas, con impulsos consecutivos (sin salto previo)
El jugador continúa con un trote suave hasta el cono colocado en el arco del área penal
El jugador realiza una carrera al 80% de la velocidad máxima y finaliza el recorrido

El recorrido vuelve a empezar desde la estación A (punto número 1)

Reglas

Controlar las pausas de recuperación de los jugadores

Puntos del mister

El ejercicio es útil durante la preparación de verano, pero también puede realizarse durante el año, limitando la carga física y sustituyendo las vallas por eslalon
Asegurarse de conceder a los futbolistas el tiempo de recuperación adecuado para evitar una fatiga excesiva
Al trabajar la fuerza explosiva, es muy importante que los gestos se realicen con la máxima intensidad; por eso es importante que los jugadores no ejecuten los movimientos en un estado de fatiga, sino de frescura. El desplazamiento con un trote suave de una estación a otra permite al deportista recuperarse de forma activa
Cuidar la técnica de salto y la postura corporal correcta durante la ejecución de las distintas estaciones del recorrido
Cuidar la técnica de carrera en las progresiones

Dificultad:

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